ADHS und Schlaf, wenn das Gehirn nachts nicht abschaltet

Ich weiß, dass das für viele seltsam klingt. Acht Stunden Schlaf, früh ins Bett, frisch aufwachen: so sieht das Ideal aus. Bei mir funktioniert das nicht, und ich habe aufgehört, es zu erzwingen.

Heute habe ich mich daran gewöhnt. Ich bin ausgeruht, ich bin produktiv, und ich fühle mich nicht mehr wie jemand, der sein Leben falsch führt. Es dauert, bis man das akzeptiert.

Warum ADHS-Gehirne nachts nicht abschalten

Beim ADHS-Gehirn ist das Dopaminsystem anders reguliert. Dopamin steuert unter anderem, wann wir wach und aktiv sind. Bei vielen ADHS-Betroffenen läuft dieser Mechanismus abends zu lange durch, weil tagsüber zu wenig Dopamin verfügbar war und das Gehirn es abends nachholt.

Dazu kommt das sogenannte Default Mode Network, der Teil des Gehirns, der aktiv wird, wenn wir nicht bewusst auf etwas fokussiert sind. Bei ADHS läuft dieses Netzwerk auch dann besonders stark, wenn man eigentlich zur Ruhe kommen will. Das Ergebnis: statt Stille kommen Gedanken, Ideen, Sorgen, Erinnerungen. Das Gehirn produziert, auch wenn man gern schlafen würde.

Meine Nacht

Wenn ich ins Bett gehe, fängt der Kopf an zu arbeiten. Nicht auf Befehl, einfach so. Ich denke an Gespräche vom Tag. Ich denke an Dinge, die ich erledigen muss. Manchmal hänge ich an Nachrichten, die mich tagsüber aufgewühlt haben, an Bildern aus den Medien, die nicht loslassen.

Der Kopf springt von Thema zu Thema. Keine Logik dahinter, kein Plan. Mal ist es ein Geschäftsprojekt, dann ein Gespräch, das vor drei Wochen stattgefunden hat, dann eine völlig unzusammenhängende Idee. Das ist Overthinking, und es ist kein Fehler meines Charakters. Es ist ADHS.

Irgendwann, oft erst wenn es wirklich spät ist, erschöpft sich das. Dann werde ich müde, und dann schläft man auch ein. Aber es auf Knopfdruck herbeizuführen, das funktioniert nicht. Jedenfalls nicht bei mir.

Was mir hilft (keine Universallösung)

Meine Strategie ist einfach: ich gehe erst ins Bett, wenn ich wirklich müde bin. Nicht wenn die Uhr sagt, dass es Zeit wäre. Nicht weil mein Partner schon schläft. Erst wenn der Körper sagt: jetzt. Das erzeugt keinen Druck, und wer keinen Druck hat, schläft schneller ein.

Das bedeutet oft, dass ich spät dran bin. Aber ein entspannter Einschlafmoment nach 2 Uhr ist mir lieber als eine Stunde frustriertes Herumliegen um Mitternacht.

4,5 Stunden, und das reicht?

Schlafbedürfnis ist individuell. Die meisten Menschen brauchen sieben bis neun Stunden, aber das ist ein Durchschnitt. Es gibt Menschen, die genetisch bedingt weniger Schlaf brauchen und sich trotzdem vollständig erholt fühlen. Ob das auf mich zutrifft oder ich mich schlicht daran gewöhnt habe, kann ich nicht sicher sagen.

Was ich sagen kann: ich funktioniere. Ich bin konzentriert, produktiv, emotional stabil. Wenn das bei mir über Jahre konstant so ist, dann ist mein Schlafbedürfnis wohl einfach anders.

Wann es problematisch wird: wenn du dich tagsüber ständig erschöpft fühlst, wenn du nicht aufwachen kannst, wenn Konzentration und Stimmung dauerhaft leiden. Dann ist ein Gespräch mit dem Arzt sinnvoll. Schlafmangel und ADHS verstärken sich gegenseitig, das sollte man ernst nehmen.

Der Job und der Schlaf

Mein Job braucht mehr Zeit als bei anderen. Nicht weil ich schlechter bin, sondern weil ich manches dreimal lese, bis es sitzt, weil ich zwischen Aufgaben mehr Pausen brauche, weil das ADHS-Gehirn in Phasen arbeitet und nicht linear. Das ist eine Realität, die ich akzeptiert habe.

Trotz weniger Schlaf produktiv zu bleiben, funktioniert für mich dann, wenn ich meine besten Zeiten kenne. Morgens nach dem Aufwachen bin ich oft erstaunlich klar. Diese Phase nutze ich für die wichtigsten Aufgaben. Was Routine ist, wandert in den Nachmittag. Das ist kein Trick, es ist einfach Selbstkenntnis.

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